失眠痛苦有解 心理師推薦睡眠限制治療法

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2017-11-14

失眠痛苦有解 心理師推薦睡眠限制治療法 | 文章內置圖片

(心理師指出全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾。圖取自網路)

 

據台灣睡眠醫學會最新調查,平均每5人就有1人有失眠問題,然而,睡眠對於人的日常生活有著重大影響。《康健雜誌》報導,失眠患者花許多時間躺在床上,但真正睡著的時間不長,而此種睡眠效率不佳的情形,長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩可以考慮使用「睡眠限制治療法」。

 

睡眠限制治療法的概念跟「把方糖丟進不同容量的水中,得到的甜度不同」一樣。也就是睡眠量若等於固定量的方糖,如果你需要七個小時的睡眠,躺在床上正好七個小時,那睡眠品質就會剛好;但如果你需要七個小時的睡眠,卻躺在床上十個小時,那麼你的睡眠品質可能就會變差。

 

睡眠限制治療法,首先運用公式得到一週每晚睡眠總時數和平均每晚睡眠效率。公式為「睡眠效率=[睡眠總時數(TST:Total Sleep Time)/總躺床時間(TIB:Time in Bed)]x100%」。

 

接下來,縮短實際躺床時數以符合「睡眠總時數」,可以根據上週平均每晚「睡眠總時數」為本週每晚可躺床時間,但要固定起床時間(最低躺床時間為四個半小時)。例如,上週平均每晚「睡眠總時數」為六小時,本週就躺床六小時。

 

依據本週睡眠效率,每七天調整躺床時數,若睡眠效率介於85%至90%,下週躺床時間則延續這週每晚躺床的時間。

 

吳家碩認為,持續以上方法調整睡眠的躺床時間,找到最合適自己的躺床時間及最佳效率,便可以鞏固自己的睡眠城堡。

 

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(失眠患者可試用「睡眠限制治療法」。圖取自網路)

 

 

【101傳媒/整理報導】

 

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