（圖／取自網路）
心理學研究發現，人類之所以會產生習慣，是因為大腦有「好逸惡勞」的本能，總是找方法減少負荷，盡量將所有例行動作變成習慣。養成習慣的關鍵在於讓大腦建立「習慣迴路」，習慣迴路是由提示訊號、慣性行為、獎勵3個部份組成的循環。
提示訊號意指透過五官感受，讓大腦接收到啟動習慣模式的訊息，然後產生慣性行為，並因此獲得喜悅、成就感等獎勵，期待再度獲得。只要讓這套迴路持續運轉，就能強化在大腦中的印象，變成不用思考太多就會做的習慣。
以晨跑為例，許多人都想早起晨跑，卻總是起不來。這時，可先設定一個簡單的提示。例如，用慢跑時聽的音樂當成鬧鐘鈴聲、把慢跑衣物放在床邊伸手可及之處等，讓大腦一醒來就接收到啟動晨跑習慣模式的訊號。再搭配具體明確的獎酬，讓腦內啡因為晨跑產生的愉悅加速分泌，使大腦記下這過程，並期待下次再發生。例如，跑完後喝一杯新鮮果汁、中午吃一頓大餐、記錄慢跑里程數使自己充滿成就感等。
同時，若想培養出好習慣，「比起完成度，現在的你，需要的是持續力，」日本精神科醫師暨醫學博士西多昌規指出。
要養成持續力，可拉長時間軸思考。只要每天投入一點點，3、5年累積下來，都能獲得很大的突破。具體步驟則可分為兩階段：
1. 降低行為的難度
例如，不要想著等週末再來大掃除，先從每天下班回家就整理15分鐘做起。這樣不僅能養成每天整理的習慣，週末打掃也不會覺得很費力。
萬一加班太晚，回家後只想盡快休息也可以選擇事後補救方案。例如隔天早上出門前，先花5～10分鐘完成，也可以改成隔天下班就打掃20～30分鐘，透過事後補做或隔天加倍的方式，把「必須每天做」的難度降低。如此，就不會有「反正昨天已經破功，今天就算了」的心態，讓即將養成的好習慣中斷。
2. 達到某個程度即自我獎勵
例如希望每天都能慢跑，就算因為偷懶或是其他原因少跑2天，也完成一半以上的天數。這時不要苛責自己「怎麼這麼簡單都做不好」，而是肯定「有做到一半真好」。就算剛開始每週只跑了1、2天，也要正向思考「起碼不是毫無進展，下週要再加油一點」。
習慣養成4階段
日本習慣化顧問公司董事長吉川武士指出，一個行為習慣的建立大約要30天，養成期間會經歷反抗期、不穩定期、穩定期及倦怠期4階段，切記不求快、不求多。
1. 反抗期
馬上沒勁、三分鐘熱度
計劃太勉強，中途想放棄
＊對策：
以「嬰兒學步」開始：細分時間與步驟，設定可「每天」執行的難度
動手記錄：將行動量化、視覺化，避免單憑感覺混過去，總之撐下去！
2. 不穩定期
因加班或飯局導致間斷
預定時間插入其他事而荒廢
＊對策：
模式化：固定模式，培養身心節奏感
設定例外規則：彈性應對，減少執行壓力
設定「持續開關」：以獎勵、儀式或被監督來增強動力，如吃大餐、香氛、公告
3. 穩定期
身心感覺舒適，逐漸穩健進行中
＊對策：
遵守先前模式享受小成長：觀察before & after紀錄，感受早起帶來的效益
4. 倦怠期
因為一成不變，提不起勁
感受不到意義，失去熱情
＊對策：
製造新鮮感：換個場所或活動，打破單調
擬定下一個目標：行動進行到8成時，最適合加入新習慣，提供持續下去的動力
【一零一傳媒／整理報導】
免責聲明：
部分圖片、觀點，來源於網際網路及其他網路平台，主要目的在於分享訊息，讓更多人獲得需要的資訊，其版權歸原作者所有。如涉及侵權請告知，我們會在24小時內刪除相關內容。